Löysin 10-sivuisen ”Tri Tolosen laihdutusoppaan” viime hetkellä. Olen halunnut jo pitkään laihtua, löytää terveellisen tavan valita energianlähteenä välttämätön ruoka, ja turhautunut hieman ohjeiden paljouden ja aika ajoin ilmenevän nälän ristipaineessa. Kun naapuri toi tuliaisena ruokakassin, en todellakaan alkanut heitellä pois tavaraa kelvottomana. Käytin riisipiirakat ja esipaistetut juustopatongit odottavat vuoroaan.
Tolosen ohjeella luvataan tie ”ortoglykeemisellä (orto=oikea, glykemi = sokeripitoisuus veressä”) menetelmällä pysyvään painonhallintaan”. Kyse on pitää verensokeri ja sitä säätelevä insuliini-hormoni tasapainossa. Lihominen kun johtuu insuliinin ohella mm. näläntunnetta säätelevän leptiinin ja stressihormooni kortisolin epätasapainoon menemisestä väärin syömällä. Miten sitten syödä oikein? Kun jatkuvasti koholla olevat verensokeri ja insuliini kiihdyttävät myös vanhenemismuutoksia, kuten Tolonen kertoo esitteen sivuilla. Sydäntaudin riskiä ennustavan vyötärönympäryksen tohtori ilmoittaa olevan painoindeksia 30 vastaavina lukemina naisilla 94 cm ja miehillä 101 cm.
Tolosen suosittelemassa painonhallintamenetelmässä ravinnon hiilihydraatit jaetaan glykemiaindeksin, GI- arvon mukaan kolmeen luokkaan sen perusteella, että toiset hiilarit imeytyvät suolesta vereen nostamaan verensokeria nopeammin kuin toiset. Matala glykemia-arvo on alle 55, korkea enemmän kuin 70. Ravinnon glykemiakuorma on vielä tärkeämpi tietää oikein syödäkseen. GK- luku saadaan kertomalla ruokalajin GI sen sisältämien hiilihydraattien grammamäärällä (hiilihydraatit miinus kuidut). (Esitteen taulukossa lukuja on muokattu helpommiksi käsitellä jakamalla ne lisäksi 100:lla.) Glykemiakuorma ottaa huomioon ruokalajin glykemiaindeksin lisäksi syödyn annoksen koon ja kertoo kuinka paljon eri ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä, kerrotaan esitteessä.
Minkään aterian GK ei saa ylittää lukua 30. Mitä matalamman DK:n ruokalajeja syöt, sitä helpommin vältät suuria glykemiakuormia, opastaa Tolonen. Miten tunnistaa matalan GK:n ruoat kaupassa? Ruokien kuidut vähentävät hiilihydraattien aiheuttamaa insuliinin tuotannon eritystä, esimerkkeinä parsakaali ja omena. Tosiasia on myös, että hiilareista saatujen kalorien vaikutus hormoneihin on aivan erilainen kuin rasvasta ja valkuaisaineista saatujen kalorien. Proteiini ei vaikuta juuri lainkaan insuliiniin. Kalaöljyn omega-3-rasvahapot parantavat insuliiniherkkyyttä edistäen glukoosin ottoa lihassoluihin ja sen polttoa energiaksi, jolloin sokeri ei kerry rasvaksi vyötärölle.
Poimin esitteestä lukuja ravintoaineita vertaillakseni. Ravintoaineet sisältävät eri määriä kaloreita grammaa kohti: hiilihydraatit ja proteiinit 4, rasvat 9 ja alkoholi 7. Alle 30 GK:n ruokia ovat esimerkiksi 1 banaani= 25 (riittää hyvin aamupalaksi töihin lähtijälle), maustamaton jugurtti 2,5 dl=3, 2,5 dl keitettyä kesäkurpitsaa=2 ja sama määrä parsaa tai muuta kaalia=1! Kaurapuuroa 2,5 dl=17, ja jo maustan annoksen hunajalusikallisella, aterian GK=17+13 eli 30. Ruisleipäviipale=8, vähärasvainen maito 2,5 dl=5. Keitetty ohra, 2,5 dl=16, mutta 1 höyrytetty peruna=22, samoin 2,5dl tummaa riisiä =29!
Pidän tästälähin Tolosen pikku esitteen mukanani niin kaupassa kuin ruokalassa. Huomaan jo osanneeni valita tuorepuuroon desin appelsiinimehua ja desin hiutaleita lisätyllä kuidulla, banaania vähennän annoksesta puolet evääksi mukaan työaamuina. Vaihtoehtoa, rasvatonta jugurttia maustan omenalla ja leseillä…Soijarouhe proteiinin lähteenä on maistunut jo pitkään, ja kaaleja osaan käyttää mnipuolisesti, tänäänkin lounaani käsitti parsakukintoja tomaatin ja punasipulin kanssa kinkkusuikaleita seassa. Taidanpa laittaa päivällistä seuraavaksi, kiinankaalia ja tonnikalaa yhdistämällä toimin tri Tolosen ohjeiden mukaan.
Merkinnät RSS-syötteenä