Lähikirjaston yllytyshyllystä mukaan tarttunut Joka naisen juoksukirja(Murphy, Sam, 2003, Karisto, Tampere, 2004) on palautettava, joten tallennan täsmäohjeita jalkojani silmällä pitäen. Onhan teos ”opas hauskaan ja haastavaan juoksuharrastukseen”. Juokseminen on Johdannon mukaan ”tie terveyteen, hyvään kuntoon ja tyytyväiseen oloon”.
Syitä miksi jokaisen naisen tulisi juosta: pienentynyt (rinta)syöpäriski (tutkittu: juoksua ja pyöräilyä säännöllisesti väh. 4h/vko harrastavilla riski sairastua rintasyöpään 37% pienempi) , painonhallinta, tehoa aivotyöhön (tutkimus: 4kk kunto-ohjelma pidensi ikäihmisten muistitoimintoja ja yleistä henkistä vireyttä), ei sydänsairauksia, Alzheimeria, hyvä kunto ja puhtia sänkypuuhiin, lisää itsevarmuutta, stressi kuriin ja alakulolle kyytiä, sekä vahvat luut.
Riittävän terve juostakseen on ellei epäile lääkärin tarkastuksen tarvetta(monestakin syystä,kuten sydänoireet, mutta myös lättäjalat) ja jos jaksaa kävellä reippaasti 30 minuutin lenkin ilman, että tuntuu epämiellyttävältä. Ennen aloittelijan juoksuohjelmaan siirtymistä kannattaa muutama ensimmäinen viikko kävellä myös huomattavan ylipainoisen.
SEITSEMÄN VIIKON JUOKSUOHJELMA: tuloksia jo muutamassa viikossa 1)hyvät varusteet, kuten kengät ja urheilurintaliivit
Alku rauhallisesti: keho on totuteltava harjoitteluun tasolla, johon se jo kykenee, lisätäkseen tehoa vähitellen. Huom: edistys tapahtuu juuri harjoituksesta palautumisen aikana! Juosta ei kannata peräkkäisinä päivinä, niin säästyy vammoilta. Huom: VAUHDIN LISÄYKSESTÄ TAI HARJOITUSKERTOJEN MÄÄRÄSTÄ EI KANNATA VÄLITTÄÄ ENNEN KUIN PYSTYY JUOKSEMAAN TASAVAUHTISIA 20-40 MINUUTIN LENKKEJÄ PYSÄHTYMÄTTÄ. Sopiva vauhti on PPP=pitää pystyä puhumaan.
Aloittelijan kannattaa aloittaa kävelyä ja juoksuaskelia yhdistellen. Tuki- ja liikuntaelimistö tottuvat juoksemisen aiheuttamaan rasitukseen, iskuihin. Myöhemminkin juoksulenkin lomaan kannattaa lisätä kävelyjaksoja, se vähentää loukkaantumisia(tutkittu).
Syke(kuinka monta kertaa sydän lyö minuutissa) mittarina: PPP- vauhti vastaa n. 65-75% sykettä maksimisyykkestä(kunnosta riippuen) Maalaisjärjellä mitaten vauhti on liian kova, jos se tuntuu siltä! Maksimisykkeen kaava on 220-ikä. Tuosta luvusta 65% on siis oma jutteluvauhti. Vain naisille trkoitettu kaava on kertoa ikänsä 0,9:llä ja vähentää tuosta luvusta 209.
Juoksupäiväkirjaa kannattaa pitää. Tämä blogi olkoon sellainen, näenpä edistymisen painettuna. Nyt voin välillä palauttaa kirjan(yllä), ja keskittyä ”tasavauhtiseen puolen tunnin lenkkiin pysähtymättä”, millä suoritustasolla ei olla vielä…
Merkinnät RSS-syötteenä